Een nieuwe baby die aan je vastgekleefd lijkt te zitten, bergen was en stapels strijk, gebroken nachten… Als je even een momentje voor jezelf hebt denk je vast niet als eerste aan sporten. Je ploft op de bank of in een lekker warm bad. Hier lees je waarom het zo belangrijk is om (óók) te starten met bewust bewegen na de bevalling.
Diastase
Je hebt een baby en een buik alsof je 20 weken zwanger bent. Grote kans dat je na de bevalling last hebt van een rectus diastase. Je rechte buikspieren zijn door de groei van je buik in de zwangerschap van elkaar geweken. Als de spieren erg zijn uitgerekt komen ze na de zwangerschap niet vanzelf terug in de oorspronkelijke positie. In het midden van je buik heb je een “gat” wat diastase genoemd wordt. Je buik is door de verslapte spieren bol, terwijl je misschien al wel je zwangerschapskilo’s kwijt bent. Je hebt meer risico op een diastase bij een tweede of volgende zwangerschap. Je kunt zelf checken of je een diastase hebt:
- Ga op je rug liggen met je knieën opgetrokken
- Plaats je vingers op je buik, rond je navel
- Til je hoofd en schouders iets op
- Duw je vingers naar beneden. Links en rechts voel je de buikspieren. Hoeveel vingers kunnen daar tussen?
In het begin is het heel normaal dat je meerdere vingers of je hele hand tussen je buikspieren kunt plaatsen. Na een aantal weken moet dit steeds minder worden door normaal te bewegen. Is dat niet zo? Dan wordt het tijd voor spieroefeningen. Let op: géén gewone buikspieroefeningen zoals bijvoorbeeld sit-ups. Daarmee vererger je de diastase. Zoek oefeningen speciaal geschikt voor een diastase. Je traint daarmee alleen je schuine buikspieren.
Wat is het probleem van een diastase? De balans van je romp wordt voor een belangrijk deel geregeld door je buikspieren. Bij een diastase zijn je rechte buikspieren zo verslapt dat ze je romp niet in balans kunnen houden. Dit zorgt voor overbelasting van je rug en bekken. Bovendien kan een diastase zo erg zijn dat het echt lijkt alsof je weer in verwachting bent, terwijl dat niet zo is. Dat kan van die pijnlijke gesprekjes opleveren…
Bekkenbodem
Je bekkenbodemspieren hebben het zwaar te verduren tijdens de zwangerschap en tijdens de bevalling. Je bekkenbodem moet je zien als een soort hangmatje onderin het bekken, waar de organen in “hangen”. Door de druk van de baby rekken de bekkenbodemspieren uit. Dit kan leiden tot ongewenst verlies van urine, pijn in het bekken, de onderrug en de onderbuik en verzakking van de baarmoeder, blaas of darmen. Niet fijn!
Om dit te voorkomen is het belangrijk dat je bekkenbodemspieren na de bevalling weer leren aanspannen. Van je kraamverzorgende krijg je hier waarschijnlijk al informatie over. Er zijn op internet veel filmpjes te vinden met oefeningen om je bekkenbodemspieren te trainen. Het helpt om je aan te wennen om elke keer als je je baby voedt ook even je bekkenbodemspieren te trainen. Niet persé leuk, maar wel heel zinvol!
Conditie
Iedereen zal beamen dat je na een zwangerschap niet in topconditie bent. Je lichaam heeft een enorme prestatie geleverd door de groei en de ontwikkeling van je baby te faciliteren én je bent daarna bevallen. Ga zo snel mogelijk lekker wandelen! Als je nog last hebt van een pijnlijk bekken in de eerste weken na de bevalling is fietsen minder belastend dan wandelen. Helaas kan je baby nog niet mee op de fiets… Probeer jezelf uit te dagen, door als je moe wordt, nog net een stukje verder te gaan. Daarmee bouw je snel weer wat conditie op. Vanaf een week of 6 na de bevalling mag je rustig aan wat intensiever gaan sporten. Bouw het rustig op en overvraag jezelf niet!
Stemming
Babyblues? Daar kan ik kort in zijn. Niets helpt beter dan bewegen, bij voorkeur in de buitenlucht. Waarschijnlijk heb je daar he-le-maal geen zin in, maar echt, van op de bank hangen wordt je niet vrolijker. Dus baby in de wagen of de draagdoek, en lekker de natuur in! Die was kan wel wachten. Wandelen is natuurlijk ook de perfecte manier om een huilende baby rustig te krijgen. Snijdt het mes aan twee kanten!
Heb jij er moeite mee om in beweging te komen na de bevalling? En op welke manier beweeg je het liefst?
Helemaal mee eens! Al heb ik wel echt een stok achter de deur nodig… 🙁 Maar goed, ik heb gelukkig een stok gevonden: Zwanger & Fit. Oké, het is niet in de vrije natuur, wat nog veel fijner is. En je kunt ook je baby niet meenemen, maar je bent wel heel bewust en professioneel met het herstel van je lichaam ná de bevalling bezig. En dat onder leiding van twee fysiotherapeuten die je deskundig advies geven en idd van te voren checken of je buikspieren al weer naar elkaar toegetrokken zijn en daar hun oefeningen op aanpassen. Nee, dit is geen promotiepraatje, maar wel een aanrader. Hmm, misschien toch een promotiepraatje dan?
Promotiepraatjes zijn niet verboden hoor. Als je er enthousiast over bent is dat toch prima? (Tenzij je ervoor betaald wordt, dan moet je het even melden ;-)) Maar begrijp ik het goed dat Zwanger & Fit ook is voor na de bevalling?